Ik ben bezig met het schrijven van een boek over #voeding & #stress. Vandaag heb ik mij verdiept in de rol van #omega-3. Omega-3 wordt gezien als een natuurlijk antidepressivum. Vis eten dus!
Omega-3-vetzuren (visvetzuren) zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA zijn vooral bekend als visvetzuren.
Meer dan twee derde van het gewicht van de hersenen wordt bepaald door vet en dus vetzuren. Een groot deel van de omega-3-vetzuren is geconcentreerd in de hersenen waar ze een belangrijke rol spelen in de celmembranen en de receptorgevoeligheid van deze membranen. Via het celmembraan vindt alle communicatie plaats tussen alle zenuwcellen in alle gebieden van de hersenen en het lichaam. Je bent wat je eet. Eet je veel harde vetten oftewel verzadigde vetten dan zijn de hersencellen (membranen) wat minder soepel. Eet je eer vloeibare vetten, vooral meervoudig onverteerbare vetzuren, dan zijn de membranen (omhulsels) van je hersencellen wat soepeler en is er een meer stabiele communicatie tussen de cellen. Vooral omega-3 vetzuren zijn goed voor je hersenen. Als je zwanger bent wordt ook niet voor niks geadviseerd geregeld een vette vis te eten, goed voor de hersenen van de foetus.
Als je bij ratten de omega-3 uit de voeding verwijdert, worden ze in een paar weken angstig en raken in paniek in stresssituaties. En behalve dat schijnt ook nog eens het plezier omlaag te gaan. Ook blijkt omega-3 te werken bij het stabiliseren van stemmingen en het verminderen van depressiviteit bij manisch-depressieve patiënten.
Op Groenland woont een goed gehumeurde bevolking die veel vis en dus visvetzuren eet. Het blijkt dat als je een voeding gebruikt die veel visvetzuren bevat de productie van dopamine (een neurotransmitter) in het brein verhoogd wordt, dopamine is verantwoordelijk voor meer energie en een goed humeur. Bij een burn-out werkt het geheugen minder goed. Omega-3 schijnt een gunstig effect op het geheugen te hebben.
In welke vissen zit veel omega-3?
Kies voor makreel, haring, ansjovis, sardines, wilde zalm, paling en forel. In mindere mate baars, garnalen, kabeljauw, krab, kreeft, mosselen, schar, schelvis, schol, tong, tonijn, zeewolf en bokking. Deze bevatten gemiddeld EPA en DHA. Eet minstens 1 maal per week vette vis. Koudwatervissen hebben meer vet en daardoor meer omega-3. Wilde vis is weer rijker aan omega-3 dan gekweekte vis.
Hou je niet zo van vis? Er zijn ook plantaardige bronnen: lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten, groene groenten, zeewier en spirulina.
7 Tips voor een omega-3 rijke voeding als je gestrest bent:
Juist als je gestrest bent neig je naar makkelijk eten. Niet doen dus, het is in deze periode enorm belangrijk m de gevolgen van stress het hoofd te bieden! Hieronder lees je wat tips om het eenvoudiger voor je te maken.
1.Zin om te snacken? Hoofdhonger? Kies voor walnoten en andere noten in plaats van voor chips. Ook zonnebloempitten en pompoenpitten zijn rijk aan omega-3.
2.Geen zin om iets met vis te koken? Neem gewoon een broodje vis. Broodje haring, broodje zalm, broodje makreel. Kies het liefst wel voor een bruin broodje. Of doe vis uit blijk op brood zoals tonijn, zalm, makreel, haring in tomatensaus.
3.Simpel avondeten met vis: maak volkorenpasta met makreel of zalm er door in plaats van vlees.
4. Nog makkelijker? Haal een sushi box voor de lunch.
5.Ga je uit eten? Kies dan voor een sushi restaurant, neem zalm in een eetcafé, of sardientjes in een Spaans restaurant. Pizza met zalm is tegenwoordig ook overal verkrijgbaar.
6.Gebruik ook eens lijnzaadolie, raapolie of hennepolie op een salade. Deze bevatten ALA en daaruit maakt het lichaam weer EPA en DHA. Lijnzaadolie is niet geschikt om in te bakken. Daarnaast moet je het koel en donker bewaren.
7.En last but not least. Kies voor visoliecapsules als je geen vis lust. Je hebt minimaal 450 mg EPA per dag nodig. Uit diverse onderzoeken blijkt dat het gebruik van 2-3 gram EPA en DHA antidepressief kan werken. Kies voor een visolie met meer EPA dan DHA. Het liefst ook nog i.c.m. vitamine E, C en selenium omdat deze nutriënten oxidatie van de omega-3 vetzuren voorkomt.
En dan hier een lekker recept met zalm.
Rooster een handje pijnboompitjes lichtbruin in de koekenpan. Kook ondertussen wat volkorenpasta. Snipper 100 gram gerookte of verse zalm en bak samen met wat gesnipperde bosuil 1 minuut in wat olijfolie. Roer het door de pasta en bestrooi met pijnboompitjes. Eet er kort gekookte broccoli bij en een salade met een dressing van koolzaadolie.
Heb je #stress of een #burn-out? Wil je op een gezonde en plezierige manier op #dieet / #afvallen of je huidige voedingspatroon wijzigen? Laat je dan begeleiden door Eilandcoaching. Like de site van #eilandcoaching. Bij 1000 likes verloten we een gratis dagje coaching aan het strand.
