Heb jij last van slapeloosheid?
Van stress, burn-out en slapeloosheid wordt je niet vrolijk. Je slaapt zo’n derde van je leven en dat is niet voor niets. Terwijl je slaapt vinden er namelijk allerlei herstel- en verwerkingsprocessen plaats waardoor je de volgende dag weer met frisse moed en energie kan starten. Soms heb je een periode in je leven waarin je slecht slaapt. Als het even allemaal niet mee zit, je chronische stress hebt, overspannen bent of een burn-out hebt. Of als je in midden in de overgang zit zoals ik.
Gelukkig kan je er wat aan doen!
Alle beetjes helpen. Wat bij mij het beste helpt is mij er niet druk om maken. Dus ga ik in de nacht vaak ergens anders liggen, lampje aan en een boek lezen of een kop thee zetten. Ik zie het dan maar als extra tijd. Op een gegeven moment slaap ik dan wel weer. En wonderbaarlijk genoeg gaat het de volgende dag bijna altijd goed. Wellicht omdat ik een behoorlijk gezonde leefstijl heb? De meeste mensen gaan in tegenstelling tot mij piekeren. En dat werkt nou juist averechts. Hier wat tips die kunnen bijdragen aan een betere slaap.
- Doe een raam in je slaapkamer open en zorg dat het donker is
- Een uur voor je slaapt geen beeldschermen meer
- Doe voor je slaapt een ontspanningsoefening, er zijn Apps genoeg
- Schrijf je gedachten op voor je gaat slapen, dan zijn ze uit je hoofd
- Oma’s middel: een glas melk met anijs. Een bakje kwark met banaan kan ook.
- Doe in de avond een wandeling, en overdag als het licht is zeer zeker
- Ga niet in de avond sporten, adrenaline houdt je wakker
- Drink geen koffie, sterke thee, chocolademelk, energiedrankjes en alcohol
- Eet in de avond ook geen chocola (cafeïne)
Hoe komt het toch dat je door een burn-out slecht slaapt?
Chronische stress gaat gepaard met een hoog cortisol-gehalte. Cortisol is een hormoon. Teveel aan cortisol verstoort je dag- en nachtritme. Je wordt vaker wakker. Normaal is dat je cortisol rond een uur of 8 in de ochtend stijgt en dan wordt je wakker en alert. Bij chronische stress werkt dat nu dus anders. Doodmoe wordt je ervan! Maar trap niet in de valkuil van ’s middags gaan bijslapen. Dan raakt de boel nog meer verstoord. Cortisol activeert allerlei organen, dus die zijn ook lekker bezig ’s nachts. Een drukke lever wil je ook nog wel eens wakker maken zo tussen 01.00 en 03.00 uur.
Om het even wat ingewikkelder te maken: GABA en serotonine zijn twee neurotransmitters. Ze zorgen o.a. voor prikkeloverdracht in de hersenen. Ze zijn noodzakelijk voor je broodnodige rust. Het zijn zeg maar kalmerende neurotransmitters. Serotonine wordt als het goed is omgezet in melatonine, een slaap- en herstelhormoon. Een serotoninetekort geeft dus slaapproblemen. GABA zorgt voor ontspanning, bij een tekort blijf je hyperalert en onrustig. En ja, dan slaap je ook slecht. Als je veel stress ervaart is de vraag naar adrenaline hoog. Wat tot gevolg heeft dat er minder serotonine aangemaakt wordt omdat allerlei nutriënten (voedingsstoffen) nodig zijn voor de aanmaak van adrenaline.
Wil je weten wat je er met voeding aan kan doen?
Voor de aanmaak van serotonine en GABA zijn dus voedingsstoffen nodig. Dus moet je die met je voeding voldoende binnen zien te krijgen. Om serotonine aan te maken moet je voeding ten eerste voldoende eiwitten bevatten. Sommige eiwitten zijn opgebouwd uit onder andere het aminozuur tryptofaan, de voorloper van serotonine. En daar is ook nog eens 5HTP voor nodig. En om GABA aan te maken heb je ook nog glutamaat nodig. En bij die processen zijn ook weer vitamines en mineralen nodig. Ingewikkeld he? Rijk aan het zogeheten L-tryptofaan zijn:
- Bruine rijst en haver(mout)
- Zonnebloempitten
- Pompoen en sesamzaadjes
- Bananen en gedroogde dadels
- Chocolade en kikkererwten
- Pinda’s, melk en cottage cheese
- Vlees, vis en kalkoen
Rijk aan GABA zijn de volgende voedingsmiddelen:
- Broccoli en andere groene groenten
- Zaden en verse noten
- Aardappelen, tomaten en uien
- Bananen en scharreleieren
- Soja- en tuinbonen
Rijk aan glutamaat zijn:
- Rundvlees, kip, vis,
- Kool en bieten
- Bonen, spinazie en peterselie
Nou, een heel verhaal, dus nu even praktisch:
Je ziet in ieder geval dat goed eten extra noodzakelijk is als je in de stress zit. Dus, hier een dagmenuutje:
Ontbijt: Havermout gemaakt van sojamelk, zonnebloempitten en een banaantje erdoor
Tussendoor: een appel en 3 gedroogde dadels
Lunch: 2 sneden grof volkorenbrood, 1 belegd met scharrel (roer)ei en 1 belegd met hüttenkäse, glas kefir en een bakje cherrytomaatjes er bij
Tussendoor: een handje noten
Diner: bruine rijst met een curry/tajine van ui, spinazie, pompoen , aardappel, kikkererwt, kip
Later op de avond: een bakje kwark met banaan en een dadel
Pillen ja of nee?
Er is bewijs dat het innemen van 250 mg GABA (gesmolten onder de tong) spanning, angst, verwarring en depressie bij stressvolle mensen wegneemt. Ook is er een duidelijke relatie tussen slapeloosheid en een verlaagde GABA-concentratie. Suppletie helpt mensen die moeite hebben hun gedachten tot rust te brengen om zo tot een gezonde nachtrust te komen. GABA werkt effectiever in combinatie met vitamine B1 en magnesium. Gebruik van magnesium nooit meer dan 350 mg p.d.
Wat betreft serotonine is het aan te bevelen een multivitamine ter ondersteuning te gebruiken om voldoende nutriënten die nodig zijn voor de aanmaak van serotonine binnen te krijgen. Liefst i.c.m. magnesium(tauraat) en actief B6 aangezien dit de belangrijkste co-stoffen zijn in het proces. Teveel B6 is schadelijk, daarom mag er maximaal 21 mg in een supplement zitten.
Samengevat:
Slaap je slecht? Ga op zoek naar de oorzaak, neem praktische maatregelen, eet gezond en vul bij fikse stress je voeding aan met een multivitamine, magnesium(taurine) en actief B6 en of GABA en B1. Werkt het nog niet? Maak een afspraak voor een consult bij Eilandcoaching, wandelend in de natuur. Om je voeding te optimaliseren en je stress te minimaliseren. De volgende keer meer over voedingsstoffen en stress.
Kijk ook eens op mijn andere website.
