Hardloopschema 5 km:
In dit schema wissel je hardlopen af met wandelen. Op deze manier kunnen je gewrichten, spieren en pezen rustig wennen aan de constante schokbelasting. Zo bouw je geleidelijk conditie op en voorkom je blessures.
Opbouw Dit schema is voor 2 maal per week hardlopen. Drie keer per week trainen geeft uiteraard een snellere progressie. Train dan om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema.
Tips: begin elke training met een warming up (opwarmingsoefeningen) en eindig met een cooling down (stretchen). Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures. Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan. De uitleg van het schema vind je onderaan. Je traint 2 maal per week.
Week 1 Training Programma
snelwandelen (2/1) x 5
snelwandelen (3/1) x 4
Week 2 Training Programma
snelwandelen (5/2 x 3)
snelwandelen (2/1) x 4, (10/)
Week 3 Training Programma
snelwandelen (2/1) , (3/1) , (4/1), (5/1) 2x
snelwandelen
Na inlopen 2 km. Achter elkaar snel wandelen. De tijd opnemen.
Week 4 Training Programma hardlopen
Inlopen: snelwandelen. Kern H (1/1) x 10 Uitlopen: snelwandelen
mix (snelwandelen en hardlopen)
Inlopen: H (1/2) x2. Kern H (2/2)x 2, W (3/1)x 2 stevig, H (2/2) x 2 Uitlopen: (1/2) x 2
Week 5 Training Programma
Inlopen: 10 minuten snelwandelen. Kern H (1/1) x 2, W (3/1) x 3 stevig, H (1/1) x 3 Uitlopen: wandelen
hardlopen
Inlopen H (1/2) Kern: H (1/2), (2/2), (3/2), (2/2), (3/2). Dit herhalen 1 maal. Uitlopen: wandelen
Week 7 Training Programma
hardlopen (2/1) x 4 , (2/2) , (5/2)
hardlopen (3/2) , (4/2) , (5/3) , (6/)
Week 8 Training Programma
hardlopen (2/1) x 4, (2/3), (7/0)
hardlopen (5/3) x 2, (10/0)
Week 9 Training Programma
hardlopen (2/1) x 5 , (3/1) x 3
hardlopen Inlopen, 20 minuten rustig hardlopen, uitlopen
Week 10 Training Programma
hardlopen (1/1), (2/1), (3/1), (4/2), (4/2), (3/1), (2/1), (1/1)
hardlopen (2/1), (5/2) x 3, (2/1) x 2
Week 11 Training Programma
hardlopen (2/1), (5/2), (10/2), (5/2)
hardlopen (2/1) x 4 , (12/), (2/1)
Week 12 Training Programma
25 minuten hardlopen met 5 versnellingen
3 maal 10 minuten, tussendoor 3 minuten wandelen
Week 13 Training Programma
hardlopen (4/1) x 6
hardlopen (2/1), (4/1), (6/1), (6/1), (4/1), (2/1)
Week 14 Training Programma
hardlopen 3 kilometer
hardlopen (2/1), (3/1), (4/1), (5/1), (6/2), (7/2), (8/3), (7/2), (6,2), (5/1), (4/1), (3/1), (2/1), (1/1) x 5
Week 15 Hardlopen Training Programma
Hardlopen dag 1: 30 minuten, trainingsdag 2: 40 minuten
Week 16 Hardlopen 5 km
Uitleg schema:
W = snelwandelen of langzaam joggen H = hardlopen
Voorbeeld : Week 1: (2/1) x 5= 2 minuten snelwandelen/joggen, 1 minuut wandelen X 5: dit 5 maal herhalen Tevoren opwarmingsoefeningen doen en na afloop stretchen
In- en uitlopen gaat altijd in een rustiger tempo. Versnellen: ga gedurende een halve of hele minuut op 80% van je kunnen.
Doe ook dagelijks 5 minuten buik-en rugspieroefeningen.
