Stress en voedingsstoffen
Het lastige bij voeding en stress is de vraag van “de kip en het ei”. Draagt een onvolwaardige voeding bij aan het ontstaan van stress en burn-out of ontstaan tekorten ten gevolge van het gebruik van een onvolwaardige voeding of is het beiden? Hier zou meer onderzoek naar gedaan moeten worden. Feit is wel dat bepaalde voedingsstoffen een rol spelen bij sommige symptomen. Een kleine greep hieruit:
Voedingsfactoren met een positieve invloed
Magnesium
Er bestaat een verband tussen angstklachten en een verlaagd magnesiumgehalte in het bloed. Magnesium heeft namelijk een heeft een angst remmende werking. De exacte werking van magnesium hierbij is nog niet bekend, wel dat magnesiumsuppletie goede resultaten geeft, vooral in combinatie met B6.
Ook kan magnesium gebruikt worden bij spierkrampen.
Tryptofaan
De rol van tryptofaan: Uit het aminozuur tryptofaan wordt onder invloed van zonlicht de neurotransmitter serotonine gemaakt. In geval van stress produceert het lichaam minder serotonine terwijl het verbruik hoger is. Serotonine is een geluk hormoon. Als het donker is wordt dit omgezet in melatonine dat weer nodig is om goed te kunnen slapen. Niet alleen zonlicht maar ook vitamine B en C, magnesium en zink zijn nodig om serotonine uit tryptofaan te maken. Zuivel en bijvoorbeeld banaan zijn rijk aan tryptofaan. Maar je moet er wel heel erg veel van eten wil dat werken.
Omega3 vetzuren
Omega-3-vetzuren worden gezien als een natuurlijk antidepressivum. Als je bij ratten de omega-3 uit de voeding verwijdert, worden ze in een paar weken angstig en raken in paniek in stresssituaties. En behalve dat schijnt ook nog eens het plezier omlaag te gaan. Ook blijkt omega-3 te werken bij het stabiliseren van stemmingen en het verminderen van depressiviteit bij manisch-depressieve patiënten. Misschien niet zo vreemd als je bedenkt dat 2/3 van de hersenen uit vet en vetzuren bestaat.
Vezels en gluten
Voedingsvezels zorgen voor een goede darmwerking en dragen daardoor bij aan een optimale darmflora. Door langdurig bloot te staan aan stress verzwakt de darmwand en ons immuunsysteem, de darmflora verandert en de doorlaatbaarheid voor gluten wordt groter dan gewenst. In deze perioden kan men gevoeliger zijn voor gluten. Door tijdelijk minder gluten te eten kunnen bepaalde (darm)klachten mogelijk beperkt worden.
Voedingsfactoren met een negatieve invloed
Alcohol
Een borreltje helpt ontspannen. Nadeel is echter dat het de slaap negatief beïnvloedt en dat men nog emotioneler kan worden van alcohol. Daarnaast verbruikt het lichaam kostbare vitamine B en zink om alcohol af te breken. Langdurig misbruik van alcohol kan leiden tot tekorten aan deze voedingsstoffen. B-vitamines verminderen o.a. de stress geïnduceerde cortisolrespons en is van belang bij de omzet van tryptofaan in serotonine. Er zijn bij de behandeling van stress positieve resultaten gevonden na het suppleren van B-vitamines. Zink is een onderdeel van vele enzymen in het lichaam. En is nodig om serotonine aan te maken.
Cafeïne
Sommige mensen die gevoelig zijn voor cafeïne ervaren na het gebruik van koffie een toename van angstgevoelens. Koffie verhoogt namelijk de aanmaak van adrenaline. En omdat koffie bij kan dragen aan slapeloosheid ontstaat vermoeidheid waardoor men weer gevoeliger voor stress (vicieuze cirkel).
Suiker
Een verstoorde suikerstofwisseling kan diverse emotionele klachten opleveren zoals angstgevoelens, sombere of depressieve gevoelens en of stemmingswisselingen. Uit onderzoek bij ratten blijkt dat suiker een negatief effect heeft op angst en dat ratten gevoed met honing minder angst vertoonden. Nu gaan mensen als ze gestrest helaas zijn vaak hun emoties weg eten met zoete voedingsmiddelen, want suiker heeft een positieve invloed op het beloningssysteem in de hersenen.
Eenzijdig eten
Van aardig wat voedingsstoffen is dus bekend dat ze een rol spelen bij stress, zowel in positieve als negatieve zin. Omdat mensen met stress vaak moe zijn en/of depressieve gevoelens hebben kan dit leiden tot het gebruik van een eenzijdige voeding. Door de stress is het verbruik al hoger en door de eenzijdige voeding treden nog meer tekorten op wat de klachten kan verergeren.
Stress en eetgedrag
In de praktijk zien we dat stress en burn-out vaak effect heeft op het eettempo en op het overslaan van maaltijden. Men geeft goed eten geen prioriteit heeft er de energie niet voor.
De invloed van stress op het eetgedrag
Stress leidt vaak tot: maaltijden overslaan en onvoldoende pauze nemen om te eten; gehaast en onbewust eten; niet goed kauwen; ‘makkelijker’ eten; ongezonde tussendoortjes kiezen; minder juiste boodschappen in huis halen.
De invloed van stress op emotioneel eetgedrag
Herken je dit? Na een stressvolle dag op de bank ploffen, tv aan en achter elkaar een reep chocola opeten. Of dagelijks een biertje nemen direct uit je werk? Een snack of drank die rijk is aan koolhydraten en vet helpt echt om stress- en angstgevoelens te reduceren. Bij stress en angst wordt er meer van het hormoon cortisol door de bijnierschors geproduceerd. Cortisol is in sommige gevallen van stress heel handig. Samen met de andere stresshormonen adrenaline en noradrenaline zorgt het er voor dat je lichaam in situaties van acute stress direct en adequaat kan reageren. Er wordt dan veel energie vrijgemaakt. Cortisol doet de glucosespiegel stijgen door er voor te zorgen dat je meer zoete (koolhydraatrijke) en vetrijke snacks gaat eten. Vervolgens wordt er meer dopamine in je hersenen geproduceerd waardoor je je even gelukkiger voelt. Op deze manier zorgen bijvoorbeeld chocolade en junkfood voor troost en ontspanning bij stress. Het werkt dus echt, maar heel even. Het troost tijdelijk.
Stress en darmklachten
Veel mensen met darmklachten geven aan last van stress te hebben. Stress is niet de oorzaak van darmklachten maar verergert deze mogelijk wel door het veranderde eetgedrag.
Het overslaan van maaltijden, “makkelijke eten” en minder goed kauwen heeft effect op het gewicht maar ook op de darmwerking. Als je niet of niet goed ontbijt raken in de ochtend je darmen niet gevuld en komt er geen signaaltje van “er komt wat in, dus er moet ook iets uit”. Een gevolg hiervan kan verstopping en een opgeblazen gevoel zijn. Goed kauwen heeft nog een ander, redelijk onbekend, voordeel: in ons speeksel zit een stofje genaamd opiorfine. Uit enkele onderzoeken blijkt dat dat dit antidepressieve eigenschappen heeft. Nog een reden om de tijd te nemen om te ontbijten en goed te kauwen dus.
Stress en gewicht
Stress kan door de veranderingen in het eet- en drinkpatroon effect hebben op het gewicht.
Overgewicht
Overgewicht kan o.a. ontstaan omdat moeheid en emoties weggegeten worden, omdat er slaapstoornissen op kunnen treden welke de hormoonbalans verstoren, door antidepressiva en omdat er minder aandacht voor goed eten is. Een pizza of een bak nasi halen is dan makkelijker dan boodschappen doen en gezond koken.
Daarnaast hebben de stresshormonen cortisol, adrenaline en noradrenaline direct effect op de spijsvertering. Die leggen ze als het ware plat, want bij stress heeft spijsvertering geen zin, andere lichaamsfuncties krijgen prioriteit. Doordat er weinig voedingsstoffen opgenomen worden krijg je honger en neemt vooral de behoefte aan koolhydraten toe. Ondertussen wordt de werking van insuline onderdrukt door het hormoon cortisol en wordt daardoor de glucose uit koolhydraten niet door het lichaam opgenomen. Er kan insulineresistentie ontstaan en de behoefte aan nog meer koolhydraten neemt toe. Die koolhydraten worden vervolgens niet gebruikt maar opgeslagen in de vorm van vet.
Ondergewicht
Herken je dat je soms niet meer kan eten van ellende? Misselijk bent van angst? Zo kan ondergewicht een gevolg van stress en burn-out zijn. Niet of te weinig eten en ongezond eten of geen eetlust hebben kunnen er toe bijdragen dat je ondervoed raakt. Het gevolg van ongezond eten, of dat nu te veel of te weinig is, is dat er niet voldoende voedingsstoffen binnen komen terwijl juist het verbruik in (langdurige) stresssituaties hoger is. Een vicieuze cirkel die doorbroken moet worden. Of je ondervoed bent is niet altijd van de buitenkant te zien.
Stress en Eilandcoaching
Stress en angstklachten zijn met voeding te ondersteunen. In perioden van stress kan Eilandcoaching een belangrijke rol spelen, zowel bij tekorten als bij een overdaad aan voedsel. Ingrid geeft praktische haalbare adviezen waarbij rekening gehouden wordt met het feit dat de je in een stressvolle periode zit. Waar ontstress je makkelijker dan op een eiland? Even los van alle dagelijkse beslommeringen en alle aandacht voor jou en je eetgedrag.
Een volwaardig eetpatroon
Ingrid kan mogelijke tekorten in je voeding opsporen. Denk daarbij aan voedingsstoffen als vitamine D, magnesium, B-vitamines en eiwitten, maar ook aan voedingsvezels. Het kan geen kwaad om aanvullend bloedonderzoek te doen en op basis van tekorten je voeding aan te vullen.
Darmklachten en voedselintoleranties
Bij darmklachten zoals het prikkelbare darm syndroom, gluten-, lactose- of een andere tijdelijke voedselintoleranties stellen we in overleg met jou een dieet op.
Emotioneel eetgedrag
Wanneer er sprake is van emotioneel eetgedrag, wat bij stress vaak het geval is kan Eilandcoaching je helpen met het krijgen van meer inzicht in en controle over dat gedrag. Welke emoties spelen een rol, wat kan je anders doen dan eten etc. Kleine haalbare adviezen om gezonder en minder te eten kunnen een bijdrage leveren aan je algemeen welbevinden en op een gecontroleerde manier helpen tot gewichtsverlies. Zonder veel druk op je te leggen. Dat doe je als je een burn-out of stress hebt zelf namelijk al genoeg.
Overgewicht
Eilandcoaching is expert op het gebied van begeleiding bij overgewicht en begeleiding bij burn-out. Juist bij stress en burn-out is het van belang gezond te eten. Maar het moet wel haalbaar zijn. Ook nog eens moeten afvallen kan juist meer stress geven. Bij Eilandcoaching leer je hoe je op een rustige en verstandige manier wat gewicht kwijt kan raken en hoe je weer kan genieten van eten. En, helemaal belangrijk, hoe je met niet al te veel moeite een lekkere, gezonde maaltijd in elkaar kan zetten.
