Meer dan de helft van de vrouwen heeft tijdens de #overgang last van overgangsklachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten, hoofdpijn, prikkelbaarheid, slapeloosheid, stemmingswisselingen, geheugen- en/of concentratieproblemen, depressie, vaginale droogheid, libido verlies, gewichtstoename en toename van vet op de buik. In de overgang zijn geeft dus een vorm van #stress! Een deel van de klachten lijkt zelfs op de klachten die iemand bij met een #burn-out heeft. Gelukkig kun je er met voeding iets aan doen. Maar helemaal over gaan zal het niet, de overgang hoort er nu eenmaal bij.
Je hormoonbalans veranderd, het proces van botontkalking versneld en je loopt ook meer kans op het krijgen van cysten. Wat je met voeding kan doen kun je in deze blog lezen.
Voor de hormoonbalans:
Suikers : Suikers beïnvloeden de hormoonbalans. Zo stijgt het insulinegehalte als we suiker eten. Insuline zorgt voor vetopslag op de buik. Voorkom dus overmatige insulinepieken: eet geen toegevoegde suikers en zorg voor regelmaat in je voedingspatroon. Maak alleen gebruik van natuurlijke zoetstoffen zoals uit gedroogd fruit, e.d. Maar wees ook daar matig mee, het is en blijft suiker. Kies ook niet voor fructoserijke producten. Suikers en fructose zitten in bijna alle kant en klare levensmiddelen. Lees etiketten! Eet vooral complexe ongeraffineerde koolhydraten.
Alcohol: Alcohol geeft ook insulinepieken met als gevolg trek, eetbuien en overgewicht. Gebruik liever geen alcohol of wees er zeer zuinig mee. Er bestaat ook alcoholvrije wijn. De moeite van het proberen waard!
Omega- 3 vetzuren: Tijdens de overgang verandert de hormoonbalans en neemt de hoeveelheid oestrogeen af. Daardoor verandert de productie van prostaglandines. Deze worden gevormd uit meervoudig onverzadigde vetzuren. #Omega-3 vetzuren spelen een rol bij de vermindering van depressieve klachten en #opvliegers. Omega-3 vetzuren zitten ook in lijnzaadolie, raapzaadolie en hennepolie. Lijnzaadolie is overigens niet geschikt om in te bakken. Walnoten, groene groenten en zeewier (sushi!) bevatten ook omega-3. Eet twee maal per week vis waarvan 1 maal vette vis. Visolie heeft een gunstig effect op de prostaglandinebalans en helpt waarschijnlijk botontkalking voorkomen. Bij gevoelige borsten en cysten: gebruik vooral koudgeperste biologische lijnzaad en walnootolie en visvetten. Lust je geen vette vis? Gebruik dan visoliecapsules. Kies wel voor capsules die alleen omega-3 bevatten. Omega 6 en 9 krijg je al voldoende binnen uit je voeding, teveel is niet goed.
Foliumzuur en B-vitamines: Vrouwen met opvliegers hebben meer noradrenaline in de hersenen. Foliumzuur gaat deze verhoogde aanmaak tegen. Rijk aan foliumzuur (B11) zijn groene groenten, graanproducten, zuivel en vlees. Foliumzuur en B-vitamines hebben een antidepressieve werking.
Vitamine E: Vitamine E kan helpen om opvliegers en stemmingswisselingen te verminderen. Rijk aan vitamine E zijn zonnebloemolie, brood, graanproducten, groenten, noten, zaden en fruit.
Quercitine: Speelt een rol in de oestrogeenbalans. Rijk aan quercitine zijn: uien, appels, rode druiven, tomaten, bonen, cranberry’s, citrusfruit en blauwe en rode bessen, bramen, frambozen en kersen.
Vezels: Zorg voor een goede darmflora door gebruik van voldoende vezels. Je hebt minimaal 30 gram vezels per dag nodig). Eet complexe koolhydraten uit granen, 300 gram groenten per dag, fruit 3 maal per dag, peulvruchten minimaal 1 maal per week 200 gram en dagelijks een handje noten. Optimaliseer je darmflora met een goede probiotica.
In de volgende blog meer over #botontkalking. Zit jij in de overgang en wil je begeleid worden naar een gezonde voeding? Eilandcoaching helpt je je eetgedrag te veranderen. Tijdens consulten in de Gooische natuur of wat intensiever op een eiland!
