Au, mijn darmen! Prikkelbaar Darm Syndroom, deel 2: FODMAP-dieet
Stekende buikpijn, een enorm opgeblazen buik, diarree, verstopt zijn of afwisselend beide. Na het eten of als je de hele dag op je werk achter je bureau zit. Vreselijk! Heb jij ook prikkelbare darmen? Dan ben je niet de enige! Wereldwijd heeft 11,2% van de bevolking het prikkelbaar darm syndroom (PDS), ook wel spastische darmen genoemd, of op zijn Engels Irritable Bowel Syndrome (IBS). Dat is enorm veel. In Nederland zo’n 2,5 miljoen. Hiervan is 75% vrouw. De belangrijkste symptomen zijn buikpijn, gasvorming en verstopping of diarree of beide. Maar ook misselijkheid, een overgevoelige maag, moeheid, rugpijn, problemen met plassen. Er zijn ook aanwijzingen dat er een relatie is met migraine en fybromyalgie maar hierover is nog weinig bekend. Vooral de buikpijn kan hevig zijn, met krampen en steken.
In mijn eerste blog over PDS heb ik je over de algemene adviezen bij PDS verteld. Werkt dat niet of heb je erge last van een opgeblazen buik (lucht) en diarree, dan is het de moeite waard om het FODMAP-dieet uit te gaan proberen. Zo’n 75% heeft daar baat bij. Maar… dit is geen gemakkelijk dieet en je loopt kans op tekorten. Laat je dus altijd begeleiden door een dietist!
Rare naam FODMAP
Zeker. Maar het zijn dan ook enkele eerste letters van een aantal Fermenteerbare koolhydraten in ons eten. Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen. Deze koolhydraten worden bij sommige mensen slecht of niet opgenomen in de dunne darm. Vervolgens komen ze onverteerd in de dikke darm en worden daar afgebroken door de dikke darmbacteriën. Dat noemen we fermenteren. Hierbij komen gassen vrij die de dikke darm prikkelen, wat klachten zoals diarree, een opgeblazen gevoel en buikpijn kan veroorzaken. Nu niet meteen denken dat koolhydraten slecht zijn, dat is een hype. Het geldt vooral voor een aantal mensen met PDS. Een andere naam voor fermenteerbare koolhydraten en vezels is pre-biotica.
Pre-biotica zitten in groente, fruit, brood, graanproducten en peulvruchten. De meest bekende pre-biotica zijn inuline, fructo-oligosachariden, pectines uit groenten en fruit en glucanen uit graanproducten. En daarmee hebben we meteen een paar FODMAP’s te pakken. Door pre-biotica groeien de lactobacillen en bifidobacteriën in je dikke darm beter. En dat is handig want dan is er minder plek voor slechte, ziekmakende, bacteriën. Belangrijk dus voor gezonde darmen. Maar zoals gezegd, sommigen hebben er last van als ze er teveel van binnen krijgen.
FODMAP’s in en uit je voeding
F Fermenteerbare
O Oligosachariden (fructanen en galactanen) uit granen en peulvruchten
D Disachariden (lactose) uit melkproducten
M Monosachariden (fructose) uit fruit en groente
A And
P Polyolen (suikeralcoholen) uit fruit en zoetstoffen
Klinkt moeilijk
Best wel ja. Maar gelukkig bestaan er lijsten van deze stoffen. Samen met de dietist ga je 6-8 weken de FODMAP’s elimineren oftewel weglaten uit je voeding. Ondertussen hou je een lijst van je klachten bij. Vervolgens worden de FODMAP’s volgens een bepaalde procedure weer geïntroduceerd, één voor één. De klachten worden ook dan goed bijgehouden. Kan je ergens niet tegen, dan wordt het weer geëlimineerd. Je moet een week klachtenvrij zijn voor je weer een nieuwe FODMAP kan introduceren. Hierdoor duurt een flinke tijd voor je weet waar je wel en niet tegen kan. En dan wordt het steeds belangrijker dat je voeding volwaardig is, dus dat je wel alles binnenkrijgt wat je nodig hebt om gezond te blijven. Dat vraagt best wat van je, handig dus als je je laat begeleiden. Eilandcoaching maakt dieetbegeleiding altijd heel praktisch en gaat dus gewoon een keer met je mee naar de winkel.
Heb je vragen? Neem gerust contact op met ons. Je kunt ook een weekje FODMAP-vrij met ons komen koken op Ibiza. In een yurt. We leren je dan alle kneepjes van het “vak”. Een enkeltje heb je nu al voor 35 euro. Kan je ook meteen ont-stressen. In de volgende blog gaan we het hebben over lactose-intolerantie en de keer daarna over fructose-intolerantie. Want ook dat doet pijn aan je darmen.
