Voeding & stress: de rol van tryptofaan

Een van de bijverschijnselen van stress of een burn-out is slecht slapen. Dat kan o.a. komen omdat het niet lukt te stoppen met piekeren. Het kan ook komen omdat stress je lichaam uitput bijvoorbeeld omdat het verbruik van het stofje serotonine stijgt terwijl er minder geproduceerd wordt.

Het is handig om voor het slapen gaan, maar ook gedurende de dag aan ontspanningsoefeningen, dan wel ademhalingsoefeningen te doen om het stressniveau in de hersenen te doen dalen maar met voeding valt ook wat te bereiken. En verder is het ook zo dat slecht slapen weer zorgt voor een hoger stressniveau in het lichaam. Een vicieuze cirkel dus die doorbroken moet worden. Een stressgevoelig lichaam leidt overigens ook weer tot een minder goed werkend immuunsysteem.

Het meest ouderwetse middel om te kunnen slapen is een glas warme melk wat honing erin. Als er iets is wat ik vies vind! Geef mij maar een melatoninepilletje. Maar goed. Hoe komt het nu dat warme melk helpt? Omdat melk rijk is aan tryptofaan. En de honing zorgt er voor dat de tryptofaan beter door je hersenen wordt opgenomen.

Wat is tryptofaan?

Tryptofaan is een aminozuur (eiwitdeeltje) dat in je lichaam wordt omgezet in melatonine. Dat hormoon is nodig om in slaap te kunnen vallen en om door te kunnen slapen. Melatonine wordt in de hersenen aangemaakt in de pijnappelklier (epifyse). Naast goed in slaap vallen zorgt melatonine ook voor tal van herstelprocessen in het lichaam. Bij langdurige stress en zeker bij burn-out raakt het lichaam uitgeput. Des te belangrijker dat je goed slaapt dus.

Uit het aminozuur tryptofaan wordt eerst onder invloed van (zon)licht de neurotransmitter serotonine gemaakt. Serotonine helpt om je happy te voelen, mensen met een tekort aan serotonine kunnen zich dan ook depressief voelen. Daarom is het dus zo goed om mensen met stress of burn-out te stimuleren aan de wandel te gaan, het liefst in de natuur omdat die prikkelarmer is dan park in de stad. Niet alleen zonlicht is noodzakelijk om uit tryptofaan serotonine te maken. Ook vitamine C, zink, magnesium en vitamine B helpen daar bij. Dus, alleen maar naar buiten gaan en tryptofaanrijk eten is nog niet genoeg. En dan, als het donker genoeg is, zet het lichaam serotonine om in melatonine. Uit die beeldschermen dus voor het slapen gaan!

Tryptofaanrijke hapjes en drankjes:

Rijk aan tryptofaan zijn: pinda’s, amandelen, zaden, soja, kaas, ei, yoghurt, kwark, kalkoen, kip, sla, avocado, tomaat, dadels en banaan. Uiteraard moet je voor het slapen gaan niet te zwaar eten anders blijf je daar weer wakker van. Voor wie een burn-out heeft moet het allemaal ook niet te ingewikkeld worden. Hieronder volgen wat eenvoudige tips die je aan je client kan meegegeven.

1.Glas melk met honing, je kan ook kiezen voor geiten- of sojamelk;

2.Een klein schaaltje (geiten)kwark met een paar fijngesneden dadels en banaan er in;

  1. Een sneetje knackebrod met een paar plakjes kalkoen- of kipfilet en een schijfje tomaat erop. Of smeer er wat geprakte avocado op.
  2. Een handje pinda’s of amandelen;
  3. Een avocadosmoothie of een (soja)yoghurtsmoothie met banaan. Recepten met foto.
  4. Een kleine snee brood met amandelpasta en plakjes banaan er op.

 

Tips om uit je hoofd te gaan en andere tips voor een goede nachtrust:

Neem geen koffie, zwarte thee, chocola, cola en alcohol, ze houden je wakker of zorgen er voor dat je kwalitatief minder goed slaapt.

Laat een raampje open;

Zorg voor een echt donkere slaapkamer;

Een uur tevoren alle beeldschermen uit, dus ook je telefoon;

Een luister-cd opzetten;

Een warm bad nemen en daarbij een ontspannend muziekje draaien en een waxinelichtje bij je voeten zetten en naar het vlammetje staren;

Zorg overdag voor regelmaat;

Wandel dagelijks een uur, wie beweegt slaapt beter;

Doe ademhalingsoefeningen 2 maal per dag, maar zeker voor het slapen gaan.

Heb je stress? Slaap je slecht? Wil je voedingsadviezen bij stress? Maak een afspraak bij Eilandcoaching. De intake is altijd gratis!

Bedankt voor het delen!
Call Now Button