Mijn dochter is een klimmer. Ze klimt niet alleen gezekerd aan een touw maar doet ook aan bolderen. Je moet je daar bij goed vast kunnen houden en geen zweethanden krijgen. Op haar rug hangt altijd een tasje, een “pofzak” met “pof” er in. Dat is magnesium. Voor het klimmen gaan haar handen de pofzak in en komen er helemaal wit weer uit. Magnesium werkt hier als anti-transpirant waardoor zij meer grip op de grepen of in de bergen op de rotsen heeft. En dus minder stress, want de kans dat je losschiet is een stuk kleiner met die stroeve handen.
Maar nu terug naar de andere stress. De eerste keer dat ik hoorde over het nut van magnesium was van een Marokkaanse burn-out cliënt van mij. Zij vertelde me dat ze extra magnesium was gaan gebruiken omdat dat zou werken bij angst- en paniekaanvallen. In Marokko was dat een algemeen bekend hulpmiddel. En toen groeide mijn interesse in dit onderwerp. Waarom wist ik als diëtist en burn-out coach hier zo weinig van af?
Wat is de relatie tussen magnesium en stress of burn-out?
Magnesium verhoogt de weerstand tegen spanning en stress. Ook verbetert het geheugen en concentratievermogen. Iets wat bij mensen met een burn-out verminderd aanwezig is. Hoofdpijn en migraine komen geregeld voor bij stress en burn-out. Bij een langdurig tekort aan magnesium zou dit een oorzaak kunnen zijn. Daarentegen kennen we allemaal de uitdrukking “veel aan je hoofd hebben”. Heb je veel aan je hoofd, oftewel, pieker je veel, dan kan dit ook weer tot hoofdpijn leiden. Veel van dit soort uitdrukkingen kloppen dan ook echt. Daarbij komt ook nog eens dat mensen die last hebben van stress vaak met opgetrokken schouders lopen. Daardoor gaan de spieren vast zitten en kan ook weer hoofdpijn ontstaan.
Andersom maakt een magnesiumtekort de mens gevoeliger voor stress. Stress zorgt er namelijk voor dat het lichaam meer magnesium gebruikt dan normaal waardoor de voorraad in het lichaam afneemt. Het tekort wordt alleen maar groter en leidt tot nog meer stress. Magnesium wordt veel genoemd in relatie tot angst- en paniekaanvallen. Iets waar mensen met een burn-out vaak mee te kampen hebben. Heb je iemand met veel stress of een burn-out wel eens gevraagd hoe het met zijn stoelgang is? Stress kan diarree veroorzaken en langdurige diarree lijdt wederom tot tekorten van o.a. magnesium. Een aanzienlijke verlaging van de intracellulaire magnesiumconcentratie kan op zijn beurt weer bijdragen aan het ontstaan van depressie. Verder kan een magnesiumtekort de dopamineniveaus in de hersenen verlagen waardoor een verminderde stresstolerantie en stemmingswisselingen kunnen optreden. Ook concentratiestoornissen en geheugenverlies kunnen te maken hebben met een tekort aan magnesium.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
Het lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken dus dient het uit de voeding opgenomen te worden. Mannen hebben dagelijks zo’n 350 mg magnesium nodig, vrouwen 280 mg. Praktisch gezien komt dat neer op het gebruik van 250 gram graanproducten, 3 melkproducten, 200-300 gram groente en een stukje vlees per dag. Voor niet iedereen is dit haalbaar, voor iemand met een burn-out wordt het al helemaal lastig, want waar haal je de energie vandaan om goed voor je voeding te zorgen?
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium?
Brood en graanproducten zoals bijvoorbeeld roggebrood; Melk en melkproducten (yoghurt, kwark, kaas, etc.) en sojaproducten (b.v. sojamelk en vegetarische burger op basis van soja); Vlees en vleeswaren; Groene (blad)groente; Zaden en pitten zoals zonnebloempitten; Noten, pinda’s en kokos; Peulvruchten, zilvervliesrijst; Bananen, frambozen en avocado;
Praktische voedingstips voor mensen met stress of burn-out.
Veel van mijn klanten hebben dus stress. Of ze nou komen om af te vallen of een burn-out hebben, het eten schiet er vaak bij in en er wordt veel tussendoor gegeten. Dit om emoties en moeheid weg te eten of gewoon omdat er minder aandacht besteed wordt aan de normale maaltijden. De dagelijkse voeding moet in eerste instantie dus ook niet te veel moeite kosten. Daarnaast, alle kleine beetjes helpen.
Een magnesiumrijk ontbijt is een schaaltje yoghurt of kwark met daarin een muesli aangevuld met extra zonnebloempitten en noten. Makkelijk te maken door eenmalig een grote weckpot te vullen met een zak rijk gevulde muesli, een zak (verse) ongezouten noten en een zakje zonnebloempitten. Als je wilt allemaal te halen bij de notenkraam op de markt. Wordt er veel gesnackt dan zijn dit geschikte tussendoortjes: noten, pinda’s en zonnebloempitten en stukjes kokos. Dat laatste kun je tegenwoordig ook kant-en-klaar geschild in de winkel halen.
Bij de warme maaltijd volkorenpasta, zilvervliesrijst en granen zoals bulgur en quinoa gebruiken in plaats van bijvoorbeeld witte pasta en witte rijst kan ook al een beetje helpen en vraagt niet veel energie.
In de praktijk is het niet eenvoudig voor mensen met een burn-out om opeens veel aandacht aan het eten te besteden. Een aanvullend supplement met daarin extra magnesium kan dan een uitkomst zijn en helpen om de vicieuze cirkel te gaan doorbreken.
Eilandcoaching is gespecialiseerd in dieetbegeleiding bij stress, overgewicht en darmklachten. Vitaler in het leven is ons product. De combinatie van voeding-beweging-coaching is onze unieke formule. In de natuur en op (Spaanse) eilanden! Gratis intakegesprek.
